不要总是向那些骑得比你快的朋友们求饶——找机会把他们虐的不要不要的吧。试试这20种被证明过行之有效的方式会让你变得比以前更强、更快、更健康。BOB研究者发现，仅仅一个月的增强训练（跳跃练习）两周一次，就可以增加你17%的功率耐力。这就意味着你能踩出更长的冲刺距离和爬坡距离（用大盘）。尝试着做两周一次的蹲跳练习：两脚张开与肩同宽的距离，双臂放在身体两侧。呈坐蹲姿势，尽可能低地控制蹲的高度，直到你的大腿与地面保持平行为止。弹跳时要有爆发力，尽可能往天花板的方向向上跳。落地回蹲时要轻。像这样做两组，每组十个。选择一个适合你的齿比，不要摇车，因为在陡坡上，任何东西都有可能增加你爆掉的可能性。注意优化自己的踩踏动作，在整个圆周上都要有发力，特别注意曲柄12点钟与6点钟方向，不要只注重向下的踩踏和向上提拉。当你离开坐垫时，如果你感觉到你的身体上下摇晃太猛烈，那就将你的自行车齿比调高。如果你感觉你左右摇车幅度太大，那就将自行车齿比调低。不要将你夏天的骑行方式（长时间的骑行训练）带到冬天来。相反，冲刺的时候适时增加5到10秒钟的时间。正如博尔德式精英训练法（Boulder-based APEX Coaching）创始人亨德森所说:“如果你不能保证长时间的训练，那你就要用高质量的训练去弥补。”不要在比赛前一周临时抱佛脚，保持短程的骑行距离可以让你的身体得到充分的休息，为比赛做好准备。改变训练方法，从而达到目标。很多骑行者在训练的时候，总是重复一种单一的高强度高密度的训练方式（如上图橙线）。这事实上给那些.只懂一味踩踏不遵循训练章法，将艾迪·默克斯的“多骑益善”谨记于心的业余车手增加困扰。而那些饱受疾病困扰的病人也许意识不到这一点。“那是因为，由一个较低的起点开始，至少能保持你的健康状态”亨德森说。“你也许很刻苦地训练，但这在改变你的生理机能上并没有很大的影响。为了提高你的身体素质，以使你的身体更加适应骑行运动，你需要循序渐进，跟着上图的蓝线进行训练”亨德森说，BOB“尤其要注意巅峰后的过渡。”“放弃”你的电子设备：偶尔将你的电子设备放在家里，偶尔来个“不插电”模式。研究表明，自感用力度与心率是十分匹配的。用一周的时间，在不要依赖心率带的情况下，用自己的身体去感知你的运动状态。然后，BOB对比在使用了这些身体及数据记录仪器后，你的骑行状态是怎样的。按时摄食：设置一个小闹钟，这样在长时间的骑行后你就不会忘记摄入能力和水分了。在长时间骑行后，你通常很容易忘记距离上一次摄入食物和水分，隔了多久。有一个简单的方法：在你的手表上、手机里、或者自行车码表上设置一个间隔性的提醒闹钟。比如：每10到15分钟摄入100到150盎司克的水分或者运动饮料；每15到20分钟（在骑行后45分钟），摄入7到10克的碳水化合物，《力量与状态》周刊的一项研究表明当骑行者在高强度训练后，以30%最大摄氧量做15分钟的缓解运动，那么他们可以在第二天的骑行时保持与前一天相似的状态和输出效果。坐姿靠后，握住车把下端。（如果你用的是平把，坐姿靠后然后胳膊向内弯曲，这样可以减小你的迎风面积，更符合空气动力学原理，增加骑行速度）下坡时，在保证对车可控的前提下，将你的胳膊和膝盖向内收，或者尽可能地低头，这些都能减小风阻，让你骑行的速度更快。如果你只需要一瓶水，那就把它放在立管的水壶架里，而不是下管上的那一个，这样更符合空气动力学的原理。如果你骑车时不是用锁鞋，那就把鞋带塞进鞋里，而不是让它们在外面飘，毕竟每一个细微的差别都会带来微小的差距，对吗？如果你想在一个月后参加耐力赛，并且还没什么经验的话，那么建议你从目前完成过的最长距离开始，逐渐加量。每周加10km就是个不错的选择，如果你有过100公里以上骑行的经历，那么200公里甚至更长对你来说应该没有太大问题。教练建议你需在耐力赛前骑上75英里。但你可以缩点水，骑上65英里就可以。从现在开始到赛前，每周保证三到四次骑行：一次长途骑行，一次速度训练，期间要保证一次休闲骑。在速度训练的时候，尝试着这么做：20分钟热身，20分钟快骑，20分钟放松。当临近比赛前，要逐渐加大你的训练量，就像耐力赛训练计划一样。当你在睡眠状态时，你的身体会产生对恢复至关重要的荷尔蒙。研究表明，睡眠比平时少了两个小时的人，反应会变慢，这就意味着你可能会在交通拥堵的情况下遇到你不想碰到的危险。是斯坦福大学的睡眠研究员切里·马夫说这同样也体现在骑行效果上。2011年，马夫和她的同事发现，睡眠时间在6到8小时的运动员的反应速度比睡眠时间在10小时左右的运动员的反应速度快。来个必杀的间歇：练习快速起步，齿比在一开始就设置在53*19的档位，用力踩20到30下。BOB练习快速起步，齿比在一开始就设置在53*19的档位，保持低速启动，然后用尽全力踩踏20到30下。刚开始可以重复三到四次，熟练后慢慢增加到六至七次。前三次踩踏非常重要：这个阶段是将“冲刺”的信息从你的大脑传输到肌肉的过程。所以，将你更擅长发力的腿停在两点钟方向的踩踏位置，做该阶段的起始踩踏。如果我们在日常骑行后能享受一个舒服的按摩，那世界将会变得更美好。BOB在泡沫滚轴的帮助下，你自己就可以实现这个“需求”。将刺耳的音乐声调小。“在泡沫滚轴上来回摩擦你的腿部肌肉，它可以有效缓解肌肉酸痛，促进疤痕组织分解”纽约运动科医学家斯考特乐文如是说。“同样，它可以温和拉伸肌肉，促进血液循环，防止酸痛感。”RHR是你的静息心率——每天早上起床前测量最准确——这是检查身体状况的一个不错的方法。如果你的心率比正常情况下每分钟高了10%，BOB那你可能需要休息，这一天你需要减少运动量。保持健康的骑行体重：吃早餐，检查体重、保持体重以及奖励自己。早餐它能保证你每天稳定的能量摄入、BOB这样你这一天就不会出现过多饮食的情况。检查体重——大多数体重控制好的人，每周至少都会测量一次自己的体重——因为直观具体的数据，让你难以忽视。保持体重——大多数体重控制好的人都保持着良好的饮食习惯。他们不会暴饮暴食。给自己一些刺激性的奖励，这样可以防止骑行成绩下滑。选择健康正向的激励，例如一个新的骑行服或者骑行手套，而不是不健康的方式，比如，一块蛋糕。根据《伤痛》周刊对于志愿实验者的研究表明，在他们坚持每周瑜伽锻炼16周后，可以大大减少背部的疼痛感。BOB

　　梦想不会一直躲在角落等你，一定要起身去追，才有实现的可能。虽然我不知道它距离我们还有多远，但是我知道，每一个弯，我就距离它更近一些。