共享单车的普及，让许多人重拾骑车这项运动。2020年新冠肺炎疫情期间，世卫组织就曾鼓励人们多骑自行车。

　　6月3日是“世界自行车日”，《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，教你一套适合普通人的科学骑行法。

　　骑行被称为“黄金代步运动”，它是一种有氧、无氧运动相结合的运动方式，对全身4大系统都有好处。

　　骑行能够加快心跳，促进血流，当血液快速流动摩擦血管壁，会产生放松平滑肌、扩张血管、清除自由基的一氧化氮，进而改善血管功能。

　　单车运动时，骨骼适当接受来自地面的压力，会促进钙质吸收，强化骨骼。此外，身体骨骼除了能支撑姿势，起到肢体动作杠杆的功能，还有造血和储存钙的作用。

　　长期骑行能激活下肢股四头肌、臀肌、腓肠肌，强有力的肌肉不仅能避免运动损伤，还对骨关节起到支持保护作用，延缓关节退变、老化。

　　骑行时心率会依据蹬踏动作的速度、地势的起伏而变化，进行有氧运动、无氧运动及混合运动的交替，心率会比平时增加2~3倍。如此反复练习骑行，可促使心肌收缩有力，提高心肺功能。

　　骑行时身体的代谢率，包括燃烧热量和脂肪的效率都会增加。代谢效率提升不仅体现在骑车过程中，骑车后还会维持数小时。

　　此外，2020年全球新冠肺炎疫情蔓延时，世界卫生组织欧洲分部发布了一份技术指导文件，鼓励居民在疫情期间多骑自行车，认为无论是把它作为交通工具还是通勤工具都十分有益。

　　充分利用不同速度和骑行方式的组合能达到更好的锻炼效果，以下为不同人群推荐4种“骑行配速”：

　　心率一般不超过最大心率的65%。持续20分钟以上，会燃烧更多脂肪来供给能量，比较适合以减脂为目标的肥胖人群。BOB

　　这是锻炼心肺功能及加强身体有氧运动能力的好方法，比较适合年龄较大的骑行者。

　　此时机体主要通过糖原无氧酵解的方式来供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的无氧运动能力，对心肺功能颇有益。但运动者需要有一定的身体素质基础或长时间的训练。

　　这种方式需要运动专业人员给予具体科学指导，根据不同人群的体质情况量身定制速度配比。在科学指导下，会取得更理想的健身效果。

　　错误的姿势不仅骑起来人不舒服，久而久之还容易造成损伤。无论骑自行车还是健身房里的动感单车，都要注意不能过度。

　　过于“前趴”、车座高度过高，骑行时“探着脚”或“窝着腿”，低头含胸或者仰头撅臀等，会增加颈椎、胸椎的负荷，造成这两个部位持续受力而产生慢性损伤。

　　有挪威研究学者研究了专业自行车运动员的过度运动伤害，其中 45% 的是下背，23% 是膝盖。

　　骑车会让人体会处于长时间受压状态，影响局部血液循环，导致男性前列腺区域疼痛不适。

　　对女性来说，会造成的血管和神经受压，从而导致会麻木、疼痛。长时间骑行的情况下，如果不能保证及时充足的饮水，甚至容易引起尿道和膀胱感染。

　　对于普通人来说，正确姿势为：身体稍前倾，两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，膝、髋关节保持协调，注意把握骑行节奏。

　　很多骑车人通常都会选择较大较重的车座，认为宽大的车座更舒服，其实决定车座舒适与否是车座的形状设计。

　　车座的安装高度与位置同样重要，过高的车座安装位置会使骑行不能保持稳定姿势，增大摩擦面积，而过低的安装位置则会增大接触部位的压力。

　　避免长时间保持同一姿势。并且不能报复性骑车锻炼，应规律锻炼，多种运动方式结合，BOB避免短时间突击骑行，还应避免长时间在崎岖不平的道路骑行。BOB

　　一般情况下，保持每周2~3次或周末进行一次长时间的骑行都可以，骑行时间可参照心率强度，也可以参考骑行结束后，第二天清晨的身体反应来判断，原则上是以第二天不感到非常疲劳为标准。

　　如需长时间骑行，要做好热身和结束后的放松活动。如果平时就有慢性疼痛或骑行后出现四肢关节或颈腰背部不适等问题，要及时到专业康复机构进行诊治和评估。

　　山地车不容易扎胎，车子较重、骑着稳当，还可减震，面对山路等复杂路面效果会好一些。

　　老年人不宜进行骑行运动。 老年人视力、听力及平衡协调功能退化，容易摔倒造成骨折、脑外伤、软组织损伤等情况。

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