JDB电子“少坐多动”自然能够促进健康长寿，但选择运动方式很有讲究，并非所有的运动方式都好。

　　近日，来自中山大学的研究团队发现，高水平的中等强度体力活动（比如：快走、慢跑、骑自行车、慢速游泳等）能够有效地延缓衰老，让人离“长寿老人”更进一步；但相反，如果过于剧烈的体育活动会导致相反效果。而这其中发挥中介作用的是脂质。

　　通过观察性和孟德尔随机化(MR)研究，研究体力活动(PA)和久坐行为(SB)与寿命和年龄加速(AA)的关系，并量化脂质的中介作用。方法:在广州生物库队列研究(GBCS)中，采用中文版国际身体活动问卷对PA和SB进行评估。长寿被定义为随访时或死亡时的年龄等于或高于第90个年龄百分位数的参与者。AA定义为表型年龄对实足年龄回归线性模型的残差。采用线性回归和带稳健误差方差的泊松回归评估不同强度下总PA和特异性PA以及SB与AA和寿命的相关性，得到βs或相对危险度(rr)和95%置信区间(ci)。采用双样本磁共振检查因果关系。采用中介分析评价脂类的中介作用。结果:在20,924名年龄在50岁以上的GBCS参与者中，在平均15.0年的随访期间，与低PA相比，中度和高PA与更高的长寿可能性相关(RR (95% CI)分别为1.56(1.16,2.11)，1.66(1.24,2.21))，并且横截面上与较低的AA相关(β (95% CI): -1.43(-2.41， -0.45)， -2.09(-3.06， -1.11)年)。较高水平的中度PA (MPA)与较高的长寿可能性和较低的AA相关，而高强度PA (VPA)则表现出相反的效果。在GBCS中，PA与寿命的相关性由低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)介导8.23% (95% CI: 3.58 ~ 39.61%)，而与AA的相关性由LDL-C、甘油三酯和总胆固醇介导，分别为5.13%(3.94 ~ 7.30%)、7.81%(5.98 ~ 11.17%)和3.37%(2.59 ~ 4.80%)。此外，在双样本MR中JDB电子，SB与AA呈正相关(β (95% CI): 1.02(0.67, 1.36)年)。

　　为了探讨体育活动、久坐行为与长寿/衰老加速之间的关联和因果关系，研究者采用了观察性和孟德尔随机化研究，并从广州生物库队列研究（GBCS）收集到了参与者的数据。

　　两个暴露变量PA和SB由针对中国成年人的国际体力活动问卷（IPAQ-C）收集而来，包括：≥10分钟的步行、中度和剧烈活动的频率和持续时间JDB电子，以及涵盖坐着和躺着在内的时间。

　　最终纳入20,924名参与者。在平均15.0年的随访后，共有2991名参与者被归为“长寿组”。在这项研究中，“长寿”是指在随访或死亡时年龄达到或超过第90百分位数的参与者，该组的基线岁。

　　调整了混杂因素之后发现，与低PA的相比，中等和高水平的体力活动与寿命呈正相关。具体来说，体力活动达到中等水平，寿命延长的可能性将升高56%；而“升级”到高水平，长寿的可能性增加了66%。

　　不过，需要注意的是，不同的运动模式会导致不同的结果，并不是任何运动形式都能带来延寿的好处——只有中等强度体力活动的频率与持续时间与长寿呈正相关，每增加1小时的MPA能使长寿的可能性升高5%；但步行和剧烈运动却得到了相反的结果，尤其是VPAJDB电子，每增加1小时竟会使得长寿的可能性减少17%。

　　中等强度体力活动有哪些呢？生活中最常见的快步走或慢跑都属于MPA，游泳（较轻松）、骑自行车、跳绳、爬楼梯、瑜伽（节奏稍快）等等运动形式都可归为MPA。

　　研究者进一步分析了PA、SB与衰老加速之间的关系，发现：每天较高的MPA频率与超过5年的衰老加速的风险降低2%有关；而较长的VPA持续时间与超过5年的AA风险较高相关，每增加1小时的VPA，加速衰老的风险将显著增加24%。

　　运动虽好，但还是要量力而行、适可而止。VPA涵盖了动感单车、有氧舞蹈、HIIT、大重量力量训练等等，这种过高强度或过长时间的VPA反而会“折寿”，所以应当选择适当的MPA或者控制VPA的量。

　　总的来说，限制立方样条图显示，PA水平越高，长寿的可能性越高，加速衰老超过5年的可能性越低。

　　此外顶级医学期刊《柳叶刀》及其子刊上曾发表研究。调查了120多万人的运动数据，更直观的总结分析出了最能降低死亡率3类运动~

　　在这项横断面研究中，我们分析了2011年、2013年和2015年美国疾病控制与预防中心行为危险因素监测系统调查中1237194名18岁及以上人群的数据。我们比较了锻炼者和不锻炼者自我报告的心理健康状况不佳的天数，使用了精确的非参数匹配程序来平衡两组在年龄、种族、性别、婚姻状况、收入、教育水平、身体质量指数类别、自我报告的身体健康状况和以前的抑郁症诊断方面的差异。我们使用回归方法检查了运动类型、持续时间、频率和强度对潜在混杂因素的影响，并进行了多重敏感性分析。结果:在过去的一个月里，有运动的个体比没有运动的个体少了1.49天(43.2%)的心理健康状况不佳，但其他方面的身体和社会人口学特征是匹配的(W= 7.42 × 1010, p 2.2 × 10 -16)。与不运动相比，所有运动类型与较低的心理健康负担相关(最小减少11.8%，最大减少22.3%)(所有运动类型的p 2.2 × 10 -16)。受欢迎的团队运动(低22.3%)、自行车运动(低21.6%)、有氧运动和健身房活动(低20.1%)与抑郁症的关联最大，持续时间为45分钟，频率为每周3至5次。

　　进行有氧运动时，人体吸入的氧气与需求基本持平，可以起到锻炼心肺、改善三高、提高血管功能、减肥等作用。

　　运动强度：想达到最佳效果，需持续保持中等强度，也就是运动时心跳呼吸稍有加快，但还可以勉强说话交流的程度。

　　心率：如想量化中等强度，可在运动时用运动手环等设备监测心率，保持在 (220-年龄)x60%～(220-年龄)x70% 次/分。

　　运动频率：最好每天进行30分钟~1小时的有氧运动，另外每周额外进行150分钟的力量抗阻训练。

　　游泳锻炼全身的同时，呼吸换气更能增强心肺功能、改善心脏供血。且人体在水下时脊柱关节、膝关节的压力较小，更不容易受伤。

　　泳姿：蛙泳不适宜膝关节病和O型腿的人；仰泳不适合肩、踝关节损伤者；自由泳则不适宜腰突、腰腿痛患者。

　　挥拍运动，在锻炼身体协调性和各肌肉群、改善心肺功能的同时，让人注意力更集中，大脑处于活跃状态，延缓大脑的衰老。

　　运动频率：每周3~5次，每次锻炼在45~60分钟之间，太短或太久都不行。

　　充分热身：运动前后要进行5~10分钟的热身、拉伸，运动时不需要过于激烈。

　　科学补水：运动后应平缓地间歇分次补充水分，一次饮水不超200毫升，两次饮水可间隔15分钟。

　　总而言之，这些基于人群的研究只是给大家提供一个参考，毕竟，这些研究数据再充分，如果你不动，它们就只是数字而已！

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